Как убрать живот после родов в домашних условиях: упражнения и общие рекомендации

posle rodov

Пока женщина носит ребенка, она готова мириться с растущим животом – это естественно, закономерно и с этим ничего не поделать, ведь внутри растет и развивается любимый кроха. Но вот после родов ситуация кардинально меняется – обвисшие складки кожи и растяжки на объемном животе доводят до отчаяния почти каждую молодую маму. «Спасательный круг» чуть пониже талии, выпирающая округлость, которая не исчезает, даже если изо всех сил втянуть живот – все эти прелести становятся причиной отвращения к самой себе, отказа от близости с мужем и настоящей депрессии.



Но не стоит впадать в крайности. Во-первых, это на самом деле явление временное, и при соблюдении рационального питания и достаточной физической активности (а она у молодой мамы всегда достаточная!) через несколько месяцев складки и жирок сойдут. Во-вторых, если вам некогда ждать и вернуть фигуру к прежним параметрам надо прямо здесь и сейчас, есть определенный комплекс упражнений. Направлен он именно на то, чтобы восстановить брюшной пресс после родов, и рассчитан именно на организм обычной женщины, не спортсменки и не культуристки. Но обо всем по порядку.

Когда уйдет живот после родов?

Чтобы эффективно бороться с проблемой, сначала нужно выяснить, откуда она взялась, в чем причина. К сведению девушек, стремящихся к стройной фигуре: худоба и плоский живот далеко не одно и то же. Можно сидеть на жесткой диете и худеть до изнеможения, но животик при этом не будет исчезать и останется красоваться аккуратным «мячиком» чуть пониже пояса. Даже у тех дам, вес которых в норме и даже немного занижен, часто можно заметить небольшую округлость пониже не самой стройной талии. Почему так происходит и можно ли это как-то исправить?

Ответ прост – жировые прослойки в женском организме распределяются не всегда одинаково и равномерно. Идеальной считается не только и не столько та фигура, в которой пропорциональны соотношения роста и веса, а та, в которой толщина жировой прослойки на всех частях тела одинакова. Кроме того, нужно учитывать, что от природы женское тело предрасположено к откладыванию жира на груди, животе, бедрах и ягодицах в больших количествах, чем на руках и ногах.

Нормой считается 20-24% жира от массы тела, половина которого должна быть распределена именно на перечисленных частях тела, а не на конечностях. У спортсменок эти цифра снижаются до 10-15%. Но нужно сказать, что понижение цифр до 13% считается критичным для здоровья. Нижний допустимый предел – это 17% жира от общей массы тела.

А что же происходит во время беременности? Тут действует сразу несколько факторов:

  1. Гормональная перестройка – активная выработка определенных веществ провоцирует также отложение жиров и прибавку в весе.
  2. Усиленное питание – большая часть женщин, придерживавшихся до беременности сбалансированной диеты во имя стройной фигуры, после зачатия ребенка позволяют себе расслабиться и вволю наесться запрещенных раннее лакомств, а это тоже лишние жировые отложения.
  3. Физиология – по мере роста ребенка ткани брюшной полости растягиваются, кожа становится тонкой. Чтобы как-то защитить плод, организм начинает интенсивно вырабатывать и откладывать жир вокруг растущего живота. Сложность только в том, что, если растянутые мышцы после родов постепенно приходят в норму, жирок остается и сам по себе никуда не девается.

givot

Вот, собственно, и все причины возникновения животика после родов, точнее, того, что он упорно не сходит. Гормональный фон восстановится сам по себе, тут ничего делать не нужно. А вот питание явно потребует коррекции. Чтобы убрать надоевший живот, требуется сократить поступление жиров в организм и одновременно подтянуть мышцы брюшного пресса. Тогда проблема будет правильно и полноценно решена.

Врачи отмечают, что восстановление фигуры после родов требует времени и терпения. Основное внимание следует уделить укреплению мышц пресса и улучшению общего состояния организма. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как прогулки на свежем воздухе и простые растяжки. Постепенно можно добавлять более интенсивные нагрузки, например, упражнения на пресс и йогу.

Важно также следить за питанием: предпочтение стоит отдавать продуктам, богатым клетчаткой и белками, избегая излишнего потребления сахара и жиров. Врачи подчеркивают, что регулярность и умеренность – ключевые факторы успеха. Не стоит забывать о важности гидратации и полноценного сна, так как они способствуют восстановлению организма. Каждая женщина индивидуальна, поэтому перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как убрать обвисший живот после родов – эффективное упражнениеКак убрать обвисший живот после родов – эффективное упражнение

Как подтянуть живот после родов при помощи упражнений

Важно

Приступать к занятиям спортом после родов можно только после получения разрешения вашего акушера-гинеколога!

Форма животика и его «плоскость» зависят от прослойки жира и брюшного пресса. Впалым живот быть не должен даже в идеале – он должен немного выступать, но не провисать. Обеспечивают упругость животика мышцы пресса. Для их проработки и подтяжки используются упражнения четырех категорий:

  1. Движения ногами, когда корпус неподвижен – то есть, подъем ног, вращения, кручения, махи, сгибания и разгибания. При такой нагрузке задействуются мускулы нижнего пресса.
  2. Движения корпуса при неподвижных конечностях – подъем и опускание тела, повороты и кручения, при которых работать начинает верхний пресс.
  3. Синхронные движения ног и корпуса – задействуются все мышцы живота.
  4. Перекрестные движения корпуса и конечностей – нагрузка дается на косые мышцы туловища, обеспечивающие стройную талию.

Чтобы работа над собой была эффективнее, не помешает вспомнить уроки анатомии. Мышцы брюшного пресса крепятся вверху к реберным окончаниям, а внизу – к костям таза. Потому чтобы полноценно их прорабатывать, следует при движениях поднимать от пола не только ноги, но и таз. Это обязательное условие зарядки для красивого и подтянутого пресса.

Когда можно худеть после родов?

В первые дни после родов женщине, как правило, не до своей фигуры – она приходит в себя после нелегкого процесса, привыкает к малышу, занимается расцеживанием налившейся молоком груди. Но вот ко дню выписки начинается паника – что это за обвисший, противно колышущийся студень вместо живота и что с ним делать?! Пока ничего. Естественное восстановление после родов занимает от полутора до двух месяцев, после кесарева сечения или сложных родов с разрывами промежности – до трех-четырех. Как бы сильно не хотелось вернуть прежнюю стройность, сразу после родов садиться на диету и начинать выполнять упражнения нельзя. Это приведет к серьезным осложнениям:

mama_s_malyshom

  • авитаминоз и анемия;
  • нарушения лактации;
  • расхождение швов;
  • кровотечения;
  • опущение стенок матки и влагалища.

Поэтому приступать к серьезным занятиям можно только спустя 2-2,5 месяца после родов естественным путем  – если они прошли благополучно.После кесарева сечения – не ранее, чем через 6 месяцев. До этих пор придется поносить свободные туники и свитера. Все, что можно делать – это контролировать употребление сладкого, мучного, жирного и жареного.

После родов многие женщины сталкиваются с проблемой избыточного веса и растяжек на животе. В интернете можно найти множество советов о том, как вернуть прежнюю форму. Люди делятся опытом, что регулярные физические упражнения, такие как планка, скручивания и легкие кардионагрузки, помогают укрепить мышцы пресса. Важно также следить за питанием: уменьшение потребления сахара и обработанных продуктов, а также увеличение количества овощей и белка могут значительно ускорить процесс.

Некоторые мамы отмечают, что занятия йогой и пилатесом не только помогают вернуть тонус, но и способствуют расслаблению и восстановлению после родов. Не стоит забывать о важности питьевого режима и достаточного сна, так как стресс и усталость могут негативно сказаться на результатах. Главное — быть терпеливой и не спешить, ведь восстановление требует времени.

Как убрать живот после родов в домашних условиях - упражнения для женщинКак убрать живот после родов в домашних условиях – упражнения для женщин

Полезные советы

С чего начать, если организм уже полностью восстановился? Сначала стоит определиться, где вы будете заниматься. Конечно же, абонемент в любимый фитнес-центр заброшен много месяцев назад и уже давно истек. Восстановить его не проблема, многим девушкам удается заниматься своим телом только в группе единомышленниц под наблюдением тренера – для домашних занятий не хватает самодисциплины. Но учтите, что теперь у вас есть малыш и вам придется четко планировать его кормления, прогулки, сон и свои занятия. Кроме того, придется подумать о том, кто с ним будет, пока вы усиленно качаете в зале пресс до седьмого пота.

По этой причине пока что лучше остановиться на занятиях в домашних условиях – и дешевле, и быстрее, и удобнее. Выполнить комплекс можно в любое время, как только малыш уснул или заигрался и у вас возникло подходящее для этого настроение. Быстрее восстановить фигуру, сделать занятия более комфортными и эффективными помогут такие рекомендации:

  1. Перед началом занятий нужно сделать разминку – потанцевать пару минут под быструю музыку, попрыгать на скакалке или просто побегать по комнате.
  2. Во время гимнастики дышать ровно, глубоко, спину держать ровно, а пресс – в напряжении.
  3. Выполнять все упражнения качественно. Лучше 15 раз, но как следует, чем 30 как попало.
  4. Не используйте отягощение – гири и гантели нужны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. А вам нужно всего лишь убрать жир и подтянуть пресс.
  5. Проводите тренировки интенсивно и регулярно.

Если вы никогда не занимались раньше или был долгий перерыв, то нагрузки давайте постепенно. Полный комплекс следует делать не реже трех раз в неделю. А пресс качать можно ежедневно, если вам позволяет время. И еще один совет: опытные спортсмены и инструкторы по фитнесу советуют делать упражнения быстро, интенсивно и беспрерывно, сразу в несколько подходов. Только тогда получится быстро накачать красивый пресс и получить подтянутый животик.

Рекомендуемый комплекс упражнений после родов

Сначала следует растянуться. Для этого встаньте прямо, слегка расставьте ноги. Вдохните и выпятите живот, максимально округлив его. На выдохе втяните живот так, чтобы он максимально приблизился к позвоночнику, и зафиксируйтесь. Выполните 10-15 раз. Затем лягте на пол на живот и выгнитесь назад. В максимальной точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Сделайте два-три подхода по 10-15 раз. После этого можно переходить к упражнениям для плоского живота:

  1. Нужно лечь на спину, руки заложить за голову, пальцы сцепить. На выдохе следует оторвать от пола одновременно лопатки и согнутые ноги. Колени должны подняться до груди, пятки прижаться к попе. Живот должен быть втянут и напряжен. На вдохе левая нога вытягивается, а колено правой перемещается к левому локтю. Зафиксируйтесь на несколько секунд и повторите упражнение для другой ноги. Ограничений в количестве выполнений нет никаких – делайте так долго, насколько хватит сил.
  2. Перевернитесь на бок и немного согните ноги. Нижнее плечо должно быть немного выдвинуто вперед. На счет «раз» немного повернитесь вокруг своей оси и потянитесь руками к пяткам. При этом плечевой пояс и колени должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь на полминуты, затем на счет «два» скрутитесь в другую сторону, перекинув колени в одну сторону, а руки – в другую. Повторить не менее 15 раз.
  3. Снова лягте на спину, согните ноги и немного расставьте, руки свободно вытяните. На выдохе максимально втягиваем живот, при этом таз поднимается и тянется к потолку. Задержитесь на тридцать секунд в верхней точке, вытяните вперед сначала одну ногу, затем вторую. Опуститесь на пол. Повторяйте, сколько хватит сил, стараясь не напрягать ягодицы – только пресс.
  4. Из того же исходного положения согнутые ноги подведите к груди. Руки разведите в стороны и прижмите ладони к полу. Не отрывая плечи от пола, перенесите ноги в одну сторону, при этом ягодицы должны оторваться от пола, в то время как олени его коснуться не должны.
  5. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Сделать глубокий вдох, на выдохе поднять плечи и потянуться ладонями к коленям. Зафиксироваться, сосчитать до тридцати, расслабиться и лечь на пол.

fitness-mom

Если вы будете выполнять упражнения регулярно, не переедать, достаточно двигаться, ходить массаж, то уже через 1,5-2 месяца ваш живот станет заметно ровнее, подтянутее и красивее. Не останавливайтесь на достигнутом. Красивый пресс – это работа пожизненно, а не разовая акция. Следите за собой, своим здоровьем и фигурой.

Токарева Лариса, врач, медицинский обозреватель

Восстановление после родов. Как быстро убрать живот. Секретные упражнения от диастаза.Восстановление после родов. Как быстро убрать живот. Секретные упражнения от диастаза.

Вопрос-ответ

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот после родов?

Диафрагмальное дыхание. Делаем 3 подхода по 20 вдохов/выходов. Тренировка мышц тазового дна. Делам 3–5 подходов 5 секунд на сокращение, 10 секунд на расслабление. Планка. Делаем 3 подхода по 10–20 секунд. Напряжение живота. Скручивание на пресс.

Как убрать живот за 3 дня в домашних условиях?

Убрать живот за три дня в домашних условиях невозможно, так как процесс потери жировой массы требует времени и соблюдения дефицита калорий. Жировые отложения не исчезают быстро, поскольку организм постепенно использует накопленный жир в качестве энергии при недостатке калорий.

Как убрать дряблость на животе после родов?

Единственный способ гарантированно избавиться от излишков кожи и жировой клетчатки и устранить значительное провисание тканей – это хирургические операции. Различные вмешательства, направленные на моделирование формы и размеров живота, объединены общим названием абдоминопластика.

Как быстро живот приходит в норму после родов?

Что в итоге После родов живот возвращает форму, близкую к той, что была до беременности, медленно и постепенно: ощутимые изменения обычно можно увидеть через 6—9 месяцев.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с легких упражнений, таких как прогулки или йога. Это поможет укрепить мышцы живота и улучшить общее состояние. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя упражнения на пресс и кардио-тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свое питание. Увеличьте потребление белка, овощей и цельнозерновых продуктов, а также уменьшите количество сахара и обработанных продуктов. Это поможет не только убрать живот, но и улучшить общее здоровье.

СОВЕТ №3

Не забывайте про гидратацию. Пить достаточное количество воды помогает ускорить обмен веществ и способствует выведению токсинов из организма, что важно для восстановления после родов.

СОВЕТ №4

Уделяйте внимание восстановлению мышц тазового дна. Упражнения Кегеля помогут укрепить эти мышцы, что также может способствовать уменьшению живота и улучшению общего тонуса.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации
Политика конфиденциальности
Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироватсья со специалистом
Made on
Tilda