Вряд ли современный человек, привыкший к движению и быстрому темпу жизни, ожидал, что будет вынужден находиться на самоизоляции – в домашнем заточении, виной которого стал новый коронавирус, уверенно распространяющийся по всему миру. В разных странах (в том числе и России) установлены строгие карантинные меры – из-за них нельзя ни на обычную пробежку выйти, ни заняться спортом на спортивной площадке, ни посетить тренажерный зал.
Между тем, дома более чем достаточно условий, чтобы избежать гиподинамии. «Окейдок» расскажет, как поддержать физическую активность во время карантина и самоизоляции.
Полноценная физическая активность без тренажеров
Специалисты утверждают: для занятий физкультурой иметь под рукой дорогие тренажеры не обязательно. Обратите внимание, что те люди, которые занимаются в течение многих лет спортом, умудряются поддерживать физическую форму, даже если у них временно нет доступа к спортзалу, домашним тренажерам или снарядам (например, во время командировки либо путешествия).
Даже людям, которые вынуждены какое-то время соблюдать постельный режим (после травм, операций, при реабилитации после тяжелых болезней), вполне под силу в таких условиях делать простые упражнения.
Следует правильно понять суть физической активности во время карантина. Вряд ли удастся поддержать форму на уровне профессиональных спортсменов и развить свои физические возможности – но это и не требуется. Физических упражнений в домашних условиях вполне достаточно, чтобы:
- передняя стенка живота не провисла;
- ранее приобретенные «кубики» пресса не исчезли;
- суставы и мышцы испытали достаточную нагрузку;
- сердце перегнало достаточное количество крови по сосудам.
Врачи единодушно подчеркивают важность физической активности во время карантина. Ограничения, связанные с пандемией, сделали невозможным посещение спортзалов и фитнес-клубов, однако это не должно становиться препятствием для поддержания физической формы. Специалисты рекомендуют разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять дома. Это могут быть кардионагрузки, силовые тренировки с собственным весом, а также йога и растяжка. Врачи отмечают, что регулярные занятия помогают не только поддерживать физическую форму, но и улучшать психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и тревожности. Главное — соблюдать режим и находить время для тренировок, что положительно скажется на общем самочувствии.
Гуляйте, словно это разминка перед футбольным матчем
Отсутствие спортивных снарядов – только кажущаяся преграда для занятий физкультурой и спортом в домашних условиях. Посмотрите на домашнюю деятельность другими глазами – все, что вы делали и раньше, вполне вписывается в рамки комплекса физических упражнений.
Прогулки с собакой в условиях карантина стали притчей во языцех – именно благодаря им счастливые хозяева домашних питомцев получили во время карантина законную возможность пройтись по улице. Между тем, рассматривайте такой поход не как обычную ленивую прогулку с частыми остановками, а как возможность для физической активности во время карантина. Представьте себе, что вы футболист и выполняете разминку перед матчем — во время такой прогулки делайте следующее:
- выполняйте упражнения на ходу – размахивайте руками, делайте наклоны и повороты головы и так далее;
- делайте короткие пробежки, при этом ориентируясь на физические возможности собаки;
- перемещайтесь с подпрыгиваниями (вспомните, как это делают футболисты);
- какое-то расстояние (скажем, между соседними деревьями) пропрыгайте на одной ноге, а в обратном направлении – на другой
и так далее.
Читайте также:
Обратите внимание
Если вы живете на энном этаже, то на период самоизоляции установите железобетонное правило: спускаться и подниматься без лифта, если возникла необходимость выйти в магазин за продуктами, в аптеку или к мусорному баку, чтобы выбросить мусор. Проживание в квартире на самых верхних этажах вообще примите как бонус.
Нагрузки рекомендуется увеличивать по принципу «один лишний этаж в каждый следующий поход на улицу». Если вы живете, к примеру, на 10 этаже, то в первый день поднимитесь на один этаж, остальное расстояние езжайте на лифте, на следующий день количество «пройденных» этажей увеличьте на один, и так далее.
Даже если у вас, казалось, обычная физическая подготовка, постепенное регулярное увеличение нагрузки приведет к тому, то вы без труда сможете подниматься на 4-5 и более высокие этажи.
Важно
«Лестничная» физкультура имеет еще одну очевидную пользу. Благодаря подъему и спуску по ней вы сможете отказаться от пользования лифтом, который является одной из наиболее потенциально опасных локаций из-за возможной циркуляции коронавируса в воздухе замкнутого пространства.
Помните про важный нюанс: если осуществляете пробежку по лестнице – не дотрагивайтесь до перил, так как они могут быть инфицированы коронавирусной инфекцией. Привычку людей скользить рукой по перилам даже при отсутствии надобности опереться на них скоро можно будет отнести к безусловным рефлексам.
Если проконтролировать себя удается не всегда, и вы подсознательно можете схватиться за перила – выходите из дому в перчатках из латекса или ткани, даже если дальше своего парадного отходить не собираетесь. Вы должны заботиться не только про физическую активность во время карантина, но и про соблюдение мер, ограждающих вас от инфицирования.
Работа по дому –готовый комплекс физических упражнений
Обратите внимание на некоторые алогичные вещи, которые появились при развитии цивилизации. Человек перепоручает физическую работу современной аппаратуре (роботам-пылесосам, стиральной машине, посудомоечной машине), а сам вздыхает, что абонемент в тренажерный зал слишком дорогой, либо тот находится далеко. Самоизоляция – уникальная возможность, чтобы обеспечить себя физической активностью благодаря домашней работе. Даже если вам набило оскомину «А вот наши предки занимались физическим трудом, благодаря чему не болели» – вы должны понимать, что такая сентенция справедлива.
Если вы проживаете в сельской местности, то даже не заметите, что карантин как-то повлиял на вашу активность – объем работы по дому и в хлеву, сезонной работы в саду и огороде остался прежний, физическая активность во время карантина будет достаточной.
Если же вы живете в городе, то на время карантина отправьте в отпуск все домашние девайсы, которые избавляют вас от физической нагрузки:
- стиральную машинку;
- пылесос
и так далее.
Стирка руками позволяет в первую очередь обеспечить активностью:
- позвоночник;
- плечевые суставы;
- локтевые суставы;
- мелкие сочленения кистей;
- группы мышц, которые приводят их в движение.
Мытье посуды – это комплекс упражнений для:
- лучезапястных, запястно-пястных, пястно-фаланговых и межфаланговых суставов;
- соответствующих мышц.
Вытирание пыли и мытье окон обеспечивает физической активностью суставы:
- плечевые;
- локтевые;
- кисти.
Если вам во время выполнения домашней работы необходимо несколько раз забраться на стул, чтобы добраться до трудно доступных мест, то обеспечивается нагрузка на суставы нижних конечностей.
Длительное пребывание в «домашнем заточении» чревато увеличением массы тела – пользователи социальных сетей жалуются, что стали чаще посещать холодильник, к тому же, пытаются ликвидировать коронавирусный стресс, буквально заедая его. Домашняя работа позволит не только поддержать организм в тонусе, но и сжечь ненужные калории. Самыми «энергозатратными» являются следующие домашние «задания» (указан расход килокалорий за 1 час):
- перенесение коробок по квартире – 517 ккал;
- изменение обстановки в комнате путем перемещение мебели – 445 ккал;
- выгуливание животных по пересеченной местности – 375 ккал;
- генеральная уборка – 332 ккал;
- прогулка с животными – 281 ккал;
- мытье полов тряпкой без швабры вручную – 262 ккал;
- распаковывание коробок – 260 ккал;
- купание животного – 234 ккал;
- мытье пола с использованием швабры – 234 ккал;
- подметание пола – 215 ккал;
- стирка руками – 202 ккал.
Менее 200 килокалорий в час «сжигаются» при таких физических активностях, как:
- тщательная уборка – 188 ккал;
- мытье окон – 188 ккал;
- активные игры с домашними животными – 169 ккал (в то время как спокойные — 141 ккал;);
- вынос бытового и строительного мусора – 141 ккал;
- вытирание пыли – 141 ккал;
- кормление домашних животных – 141 ккал;
- поливание вазонов – 141 ккал;
- приготовление пищи в положении стоя – 141 ккал (сидя – 93 ккал);
- упаковывание вещей в коробки – 141 ккал;
- мытье посуды стоя – 123 ккал;
- глажка одежды – 122 ккал;
- развешивание выстиранных вещей для просушивания – 122 ккал.
С точки зрения физической активности наименее полезной из домашних работ является глажка – во время затянувшегося процесса позвоночник начинает уставать, а нагрузка ложится фактически только на одну верхнюю конечность.
Во время карантина физическая активность стала важным аспектом жизни многих людей. С закрытием спортзалов и ограничениями на прогулки, многие начали искать альтернативные способы поддержания формы. В социальных сетях активно обсуждаются комплексы упражнений, которые можно выполнять дома. Пользователи делятся видео с тренировками, советами по организации пространства и мотивацией. Популярностью пользуются HIIT-тренировки, йога и пилатес, которые не требуют специального оборудования. Люди отмечают, что занятия спортом помогают не только поддерживать физическую форму, но и справляться со стрессом и тревогой, вызванными пандемией. Виртуальные группы и онлайн-тренировки становятся отличным способом оставаться на связи и мотивировать друг друга.
Упражнения для зарядки во время карантина дома
Но нередко человеку для поддержания физического тонуса обычной домашней работы недостаточно. Так, она или слишком однообразна, из-за чего нагружаются не все мышцы и суставы (либо одни нагружаются чрезмерно, а другие находятся в пассивном состоянии), или ее недостаточно, чтобы постоянно держать себя в тонусе (человек не каждый день устраивает стирку, уборку и другие домашние активности).
В этом случае стоит вспомнить про комплекс упражнений обычной утренней зарядки – она может благополучно играть роль зарядки обеденной и вечерней.
Главное условие физической активности во время карантина – регулярность. Даже если вы не привыкли выполнять определенный комплекс упражнений – делайте во время зарядки хоть какие-то из них, но не увиливайте, заставляйте себя заниматься каждый день. Аппетит приходит во время еды – вы почувствуете, что выполнить с десяток упражнений приятнее, чем аналогичный отрезок времени провести в одной позе перед телевизором или компьютером, и увеличите время физической активности.
Во время зарядки должны быть задействованы все группы мышц и суставы. Помните, что из-за современных реалий больше всего от низкой физической активности страдает позвоночник – поэтому максимально нагрузите его.
Каждому человеку, если он не спортсмен и не планирует сдавать нормативы на мастера спорта, требуется индивидуальная порция физической нагрузки. Описанный ниже комплекс физических упражнений возьмите за основу, какие-то упражнения упраздните, другие добавьте:
- положите руки на боковые поверхности живота, делайте повороты влево и вправо;
- возьмитесь пальцами кистей за плечевые суставы, выполните в них круговые движения сперва в одном направлении, затем в обратном;
- представьте себе условный круг перед вами, выпрямите ногу, очертите носком этот круг. Чтобы удержать равновесие, упирайтесь кистью о стол, при определенной тренированности этой уловки вам позже не понадобиться;
- сделайте движения ногой, словно вы стоите спиной к двери и пытаетесь открыть ее пяткой;
- поочередно сгибая руки в локтевых суставах, резко выбрасывайте предплечья вперед перпендикулярно до оси тела, словно боксируете;
- уприте руки в бока, делайте наклоны влево и вправо во фронтальной плоскости;
- в этой же позиции поочередно поднимайте плечевые суставы, словно хотите дотронуться ими до шеи;
- походите на месте, при этом поднимайте ноги так, словно вы пытаетесь дотянуться коленями до носа;
- поставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в колени, в такой позиции приседайте;
- приседания выполняйте в такой же позиции, но руки уприте в бока.
Каждое упражнение делайте по 10 раз. Одна такая зарядка длится от 15 до 20 минут.
Описанные упражнения хороши по следующим причинам:
- нет необходимости в коврике, так как все озвученные активности проводятся в положении стоя;
- такие упражнения можно выполнять в любой локации жилища с любой площадью – даже на тесной кухне, пока вы стоите у плиты и наблюдаете, чтобы содержимое кастрюли не убежало.
Если для некоторых упражнений вам все ж понадобятся определенные тренажеры, то их можно оборудовать и в домашних условиях, проявив немного смекалки:
- в верхней части дверного проема закрепить турник, чтобы подтягиваться;
- стол использовать, чтобы «качать» руки, как при выполнении упражнения «упор лежа»;
- стулья приспособить для растяжки;
- кухонные табуретки применять в качестве гантелей
и так далее.
Обратите внимание
Если «качаете» руки, вместо гирь могут быть использованы не только небольшие элементы мебели, но и другие предметы – например, ноутбук, тяжелый книжный том (лучше всего – энциклопедическая литература, ведь она всегда славилась большими размерами и весом), а также маленький ребенок.
Специфические виды физической активности, которые подойдут не всем
Хорошо размяться и поддержать организм в тонусе позволяют динамичные танцы. Между тем, не все люди готовы практиковать их даже в условиях самоизоляции, потому что:
- стесняются танцевать, даже если не находятся под «прицелом» наблюдателей;
- опасаются потревожить соседей, которые проживают этажом ниже.
Тем не менее, примите во внимание такой вариант «физкультминутки».
Занятия сексом являются довольно неоднозначным способом для физической активности во время карантина, а тем более удержания в тонусе физической формы, поэтому могут быть рекомендованы не для всех людей, которые находятся на самоизоляции. Причина – разные индивидуальные предпочтения: не все пары готовы практиковать бурный секс. Обычные же позы по активности почти ничем не отличаются от стандартного сидения перед экраном телевизора или монитором компьютера.
Такой метод не стоит советовать, так как человек может оказаться одиноким и болезненно воспримет рекомендацию. Самоудовлетворение – не выход из положения, так как физическая активность при этом практически стремится к нулю.
«Побочный» позитивный эффект физической активности во время карантина
Как утверждают специалисты, люди, которые не отказываются от физической нагрузки, имеют более стойкую психику и менее предрасположены к стрессам (в данном случае – к стрессу из-за распространения коронавирусной ситуации во всему миру). У них довольно редко возникают либо и вовсе не наблюдаются:
- беспричинная смена настроения (от безудержного веселья до острой необходимости буквально забиться в угол и ни с кем не коммуницировать);
- приступы плаксивости;
- невротические реакции;
- ипохондрия;
- мрачные мысли по поводу будущего в условиях коронавирусной инфекции;
- бессонница.
Многие люди, которые вынуждены находиться на карантине, столкнулись со следующей психологической проблемой: они не умеют структурировать свой день, из-за чего тягостные мысли одолевают их еще больше. Выполнение физических упражнений в виде нескольких комплексов удачно «разбивает» день. Так, утром проводят зарядку, непосредственно перед обедом или через 2 часа после него – еще один комплекс упражнений, вечером делают легкую разминку.
Обратите внимание
Если вы поставили себе задачу выполнять физические упражнения несколько раз на день, то уже надо будет планировать свой день, хочется или нет, чтобы, к примеру, избежать физической нагрузки непосредственно после обеда либо перед длительной прогулкой с собакой.
Описанные варианты физической активности не сделают из вас олимпийского чемпиона, но в этом нет и надобности. Задача физических упражнений заключается в том, чтобы вы пережили период карантина и самоизоляции и остались в добром здравии.
Ковтонюк Оксана Владимировна, медицинский обозреватель, хирург, врач-консультант
Вопрос-ответ
Какие упражнения можно поделать дома?
Берпи Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела. Ягодичный мостик с резинкой Боковые выпады Отжимание в «собаку мордой вниз» Приседание в выпаде с опорой ноги сзади Махи ногами на четвереньках Тяга бедрами
Как называются домашние тренировки?
Калистеника — это комплекс упражнений с собственным весом, которые направлены на развитие силы, выносливости, координации и гибкости.
Как называется комплекс физических упражнений?
Лечебная физкультура – это комплекс физических упражнений. Классифицируются данные физические нагрузки, как: гимнастические и идеомоторные.
Что такое домашний фитнес?
Фитнес – в широком смысле слова, это занятия общей физической подготовкой. Данная методика занятия спортом носит оздоровительный характер. Регулярные занятия фитнесом позволяют сохранять фигуру тела на нужном уровне.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте расписание тренировок. Определите конкретные дни и время для занятий физической активностью, чтобы сделать их частью вашего ежедневного распорядка. Это поможет поддерживать мотивацию и дисциплину.
СОВЕТ №2
Используйте онлайн-ресурсы. Воспользуйтесь видеоуроками и приложениями для тренировок, которые предлагают разнообразные комплексы упражнений. Это поможет избежать рутины и разнообразить ваши занятия.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы, а после завершения уделите время растяжке. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Начинайте с умеренной нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Если чувствуете усталость или дискомфорт, делайте перерывы и не стесняйтесь адаптировать упражнения под свои возможности.
