Не так давно, еще пару десятилетий назад, беременных женщин считали группой особого риска, и им советовали избегать любых физических нагрузок. В последние годы все больше спортсменок, в том числе мирового уровня, продолжают свои программы тренировок на протяжении всей беременности. Чтобы оставаться в спорте профессионалы по понятным причинам неохотно отказываются от участия в выбранных ими видах деятельности, включая даже контактные виды спорта или спортивные состязания со столкновениями.
Итак, беременная спортсменка — это женщина, которая до беременности регулярно занималась аэробной нагрузкой высокой интенсивности или постоянно тренировалась и продолжает заниматься во время беременности и после родов. Но не опасно ли это?
Польза и риски физических нагрузок при беременности
По данным научных обзоров по спортивной медицине польза от упражнений во время беременности значительно перевешивает риски. Примерно 88% женщин занимаются физическими упражнениями во время беременности, и эксперты рекомендуют их как часть подготовки к родам. Помимо улучшения общей физической формы, упражнения во время беременности могут уменьшить боль в спине, облегчить запор, способствовать здоровому увеличению веса и помочь с потерей веса после родов. Физические упражнения также могут снизить риск развития гестационного диабета, преэклампсии и риска выполнения кесарева сечения.
Хотя в целом продолжать занятия безопасно, важно обсудить физическую активность со своим акушером и спортивным врачом в самом начале беременности. Не следует заниматься спортом, если у женщины выявлены какие-либо из следующих противопоказаний:
- гипертония, вызванная беременностью;
- преждевременный разрыв оболочек плаценты (с подтеканием околоплодных вод);
- преждевременные роды во время текущей беременности или предыдущих родов;
- внематочная беременность (она требует экстренной операции);
- некомпетентная шейка матки;
- периодически возникающее кровотечение во втором или третьем триместре;
- задержка внутриутробного развития.
Изменения в организме спортсменки во время беременности могут увеличить риск перегрева организма, обезвоживания и низкого уровня сахара в крови (гипогликемии). Беременность также может усугубить некоторые профессиональные проблемы у спортсменок, такие как потеря плотности костной ткани, анемия и дисфункция тазового дна, недержание мочи и различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Из-за риска прямого удара по животу беременным женщинам следует избегать занятий спортом с риском столкновений и падений, таких как хоккей, санный спорт, конный спорт и горные лыжи. Следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за возможного риска деформации плода или его смерти. Если во время упражнений женщина испытывает дискомфорт, у нее начинаются преждевременные роды или происходит отхождение околоплодной жидкости, ей следует прекратить эту деятельность и немедленно госпитализироваться.
Обратите внимание
Кстати, упражнения во время беременности бывает гораздо труднее выполнять, чем до зачатия. Беременная спортсменка может почувствовать, что ее спортивные результаты ухудшились. И это тоже вполне нормально, не стоит ради спортивных достижений рисковать здоровьем.
Беременность у профессиональных спортсменок требует особого подхода к тренировкам. Врачи подчеркивают, что важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, ее физическую подготовку и стадию беременности. В первом триместре, как правило, можно продолжать занятия, но с уменьшением интенсивности и объема нагрузок. Во втором триместре рекомендуется избегать упражнений, связанных с риском падений и травм, а также тех, которые могут вызвать дискомфорт. В третьем триместре акцент следует делать на легкие физические активности, такие как плавание или йога, которые помогут поддерживать тонус и улучшать общее самочувствие. Врачи советуют регулярно консультироваться с акушером-гинекологом и тренером, чтобы адаптировать программу тренировок в соответствии с изменениями в организме. Правильная коррекция нагрузок способствует не только здоровью матери, но и благополучному развитию ребенка.
Влияние физических упражнений на плод
Если вести речь конкретно о воздействии физических упражнений на плод, следует учитывать три ключевых проблемы, вызывающие беспокойство: гипертермия, спортивные травмы и дефицит кислорода.
Гипертермия
Наиболее частой проблемой для плода во время высокоинтенсивных упражнений является гипертермия, превышающая нормальную температуру тела. Физические упражнения резко повышают температуру тела, и плод может получить избыток тепла матери, что может привести к врожденным дефектам. Но на сегодняшний день исследования не доказали увеличения числа врожденных дефектов у женщин при высоких нагрузках. Более того, некоторые исследования показывают, что у спортсменок действительно улучшена способность рассеивать тепло, образующееся при нагрузке.
Именно в течение первого триместра плод не может регулировать температуру собственного тела и наиболее восприимчив к материнской. В этот период беременным спортсменкам следует с осторожностью относиться к занятиям в жарких условиях и в течение длительного времени. Им следует носить светлые дышащие ткани, чтобы сохранять прохладу, и пить воду в течение дня и во время тренировок; их моча должна быть разбавлена до практически прозрачного цвета. Некоторые эксперты рекомендуют беременным спортсменкам измерять температуру непосредственно перед самой продолжительной еженедельной тренировкой и сразу после нее, прежде чем тело остынет. Эксперты рекомендуют как допустимый вариант нормы повышение температуры не более чем на 1 градус.
Беременность у профессиональных спортсменок — тема, вызывающая много обсуждений и мнений. Многие считают, что активные тренировки во время беременности могут быть опасны, однако эксперты утверждают, что при правильном подходе физическая активность может быть полезной как для матери, так и для ребенка. Важно корректировать тренировки, учитывая изменения в организме. Спортсменкам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, избегать травмоопасных видов спорта и сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и улучшающих гибкость. Консультации с врачом и опытным тренером помогут создать индивидуальную программу, которая обеспечит безопасность и комфорт. Многие спортсменки делятся положительным опытом, отмечая, что поддержание физической активности во время беременности способствует лучшему самочувствию и быстрому восстановлению после родов.
Спортивные травмы
На любом сроке беременности сильный удар в живот (или падение на него) может повредить плаценту. Во второй половине беременности, когда плод расположен выше лобка в утробе матери и не защищен тазом, существует больший риск повреждения самого плода в результате прямого удара во время занятий спортом. Большинство медицинских экспертов сходятся во мнении, что падения и прямой контакт, которые обычно происходят во время контактных видов спорта, вряд ли могут повредить матку или плод. Однако, поскольку существует вероятность травм, спортсменка и ее врач должны решать, насколько безопасно продолжать тренировки во время беременности.
Стоит отказаться в соревнованиях и тренировках по следующим видам спорта:
- контактные виды спорта, такие как хоккей (с мячом и шайбой), бокс, борьба, футбол и гандбол: все они увеличивают риск травм живота
- виды спорта с повышенным риском, такие как гимнастика, верховая езда, катание на коньках (на льду, роликах и роликовых коньках), катание на лыжах (на воде и снеге), дельтапланеризм, ракетбол и подводное плавание с аквалангом, все это увеличивает риск падений / травм плода. Это может привести к выкидышу или преждевременным родам, гибели плода.
Кислородный дефицит
Продолжительность, тип и интенсивность упражнений, выполняемых беременными спортсменками, могут влиять на частоту сердечных сокращений плода. Однако, если беременная спортсменка регулярно тренируется, плод будет лучше подготовлен и сможет адаптироваться к нагрузкам в результате маминых физических упражнений. Беспокойство возникает, когда женщина выполняет экстремальные упражнения на непостоянной основе: тогда этот гипоксический эффект может нанести вред плоду. Исследования показали, что, когда давно не занимавшиеся или неподготовленные женщины тренируются с очень высокой интенсивностью, кровоток в матке снижается до такой степени, что плод испытывает серьезный кислородный дефицит. К счастью, такое случается редко. Чтобы предотвратить кислородный дефицит у плода, важно, чтобы любая программа упражнений содержала достаточный период аэробных упражнений.
Важно
Также очень важно, чтобы все беременные спортсменки, которые очень активно тренируются, уделяли особое внимание движениям плода на протяжении 3-4 часов сразу после тренировки. Если ранее активные младенцы перестают двигаться, возможно, им не хватает кислорода.
Эффекты упражнений в отношении тела матери
Три основных опасности для беременных спортсменок на тренировках — это обезвоживание, гипертермия и гипогликемия.
- Читайте также:
Обезвоживание
Гинекологи рекомендуют беременным спортсменкам пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок. Поскольку объем крови уменьшается на ранних сроках беременности, беременным спортсменкам следует выпивать от около стакана воды каждые 15 минут тренировки. Также не следует заниматься физическими упражнениями при обезвоживании. Один из способов узнать, достаточно ли женщина пьет — это проверить цвет мочи, которая должна быть почти прозрачной.
Как упоминалось ранее, беременным спортсменкам следует измерять температуру непосредственно перед и после самой продолжительной тренировки (до того, как они остынут). Перегрев может привести к потере сознания, головной боли, рвоте.
Гипогликемия
Уровень сахара в крови беременных во время дородовых тренировок может быстро падать. Врачи рекомендуют беременным спортсменкам еженедельно контролировать уровень сахара в крови (используя глюкометр — устройство, которые используют диабетики). Цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень выше 5,5-6,0 ммоль\л.
Интенсивность физических упражнений при беременности
Женщины спортсмены обычно очень хорошо чувствуют свое тело. Большинство из них распознает признаки, указывающие на то, что уровни интенсивности упражнений слишком высоки, и соответствующим образом корректируют свои тренировки. Беременным спортсменкам следует выполнять упражнения на комфортном уровне, используя в качестве ориентира рейтинг воспринимаемой нагрузки. Общее эмпирическое правило состоит в том, что если женщина чувствует себя хорошо, то, вероятно, малышу – хорошо. Если, однако, матери плохо, вероятно, и ребенку тоже не хорошо.
В 1998г ученые изучали, как упражнения высокой и средней интенсивности влияют как на плод, так и на роды. В исследовании приняли участие 42 здоровых спортсменки, которые выполняли программу упражнений высокой или средней интенсивности на протяжении всей беременности. В результате исследования не было различий между женщинами спротсменками с точки зрения начала и продолжительности родов, веса ребенка при рождении или оценки его по шкале Апгар, которая измеряет здоровье ребенка. Такие результаты подчеркивают, что здоровые женщины могут заниматься спортом во время беременности без ущерба для роста и развития плода.
Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.
Проблема упражнений лежа на спине
Многие медицинские эксперты рекомендуют беременным женщинам не лежать на спине после первого триместра. Это может вызвать слишком сильное давление на нижнюю полую вену (возвращающую кровь к сердцу от туловища и ног) из-за веса увеличенной матки. Это давление может привести к гипотензивному синдрому в положении лежа на спине: происходит снижение сердечного выброса, падает артериальное давление и кровоснабжение плода. Беременные спортсменки, которые испытывают тошноту, головокружение или затрудненное дыхание в положении лежа на спине, должны немедленно прекратить занятия в этом положении.
Однако, поскольку только 10% беременных страдают гипотензивным синдромом в положении лежа на спине, некоторые эксперты считают, что полностью избегать упражнений на спине после первого триместра не всегда нужно. Если ноги и туловище движутся, нарушение кровотока обратно к сердцу обычно не страдает. Поэтому просто стоит ограничивать время, проводимое в положении лежа на спине, до нескольких минут на каждой тренировке.
Важно
Читайте также:
Женщины, которые продолжают выполнять скручивания живота на спине после первого триместра, должны знать о возможности развития диастаза. Это состояние, при котором прямая мышца живота отделяется от белой линии.
Силовой тренинг
Беременные спортсменки имеют возможность продолжать свои силовые тренировки на протяжении всей беременности. Но они должны нормально дышать во время силовых тренировок, потому что любая задержка дыхания (как во время маневра Вальсальвы) может снизить доставку кислорода к плаценте. Чтобы обеспечить поступление кислорода к плоду, беременным женщинам следует избегать максимальных подъемов и тяжелых сопротивлений, особенно при увеличении количества гормона релаксина (ближе к родам). Эксперты рекомендуют один подход, состоящий как минимум из 12-15 повторений (без чрезмерного утомления) для каждого упражнения с отягощениями.
Поддержание гибкости
Эксперты обычно советуют всем беременным, занимающимся спортом, независимо от уровня физической подготовки, избегать растяжки до максимального напряжения из-за воздействия релаксина на суставы. Назначение релаксина — увеличить подвижность таза, чтобы приспособиться к растущему ребенку и облегчить роды. Он помогает растягивать мышцы живота во время беременности и мышцы тазового дна во время родов. Концентрация релаксина наиболее высока в первом триместре, снижается после четвертого месяца и затем достигает второго пика перед родами. Хотя релаксин уже не производится в послеродовой период, его воздействие на связки и суставы сохраняется примерно до 5 месяцев после родов.
Поскольку нет объективных доказательств того, что выработка релаксина приводит к травмам при растяжке, у беременных спортсменок нет причин менять свой режим развития гибкости во время беременности. Но женщины должны слушать свое тело и знать свои пределы. Однозначно, баллистическая растяжка не рекомендуется во время беременности, чтобы избежать разрыва мышц.
Сердечно-сосудистые упражнения
Во время беременности объем крови резко увеличивается. Хотя сосуды расширяются, чтобы приспособиться к увеличению объема крови, артериальное давление может быть нестабильным, особенно в течение первых двух триместров. В результате частота сердечных сокращений является плохим показателем интенсивности упражнений во время беременности. Поэтому беременные спортсменки должны знать, как оценить интенсивность тренировки. Как упоминалось ранее, врачи не рекомендуют тренироваться до изнеможения, независимо от уровня физической подготовки. Поэтому повышать уровень нагрузок выше добеременного уровня категорически запрещено. Лучше снизить его на 15-25%.
Бег
О беге и беременности известно больше анекдотических историй, чем реальных и тщательных исследований. Многие женщины продолжили безопасно и успешно тренироваться на протяжении всей беременности. Большинство беременных отметили снижение интенсивности занятий на 30-40 процентов. Если беременная спортсменка чувствует давление в тазу во время бега из-за веса живота, она может попробовать поддерживающий пояс для беременных, который частично облегчает этот дискомфорт.
Альпинизм
Хотя существует мало исследований на тему влияния лазанья в помещении или на открытом воздухе у беременных, некоторые проблемы этого вида спорта очевидны, особенно в мало контролируемой внешней среде. Во-первых, существует опасность травмы живота из-за самого альпинистского ремня или в результате падения. Во-вторых, возникает сложность безопасного лазания с большим животом перед собой! Наконец, лазание становится все труднее на последних сроках беременности, когда у женщины смещается центр тяжести. (Последнее не всегда является проблемой, поскольку многие спортсменки обладают превосходным чувством проприоцепции, что позволяет им легко адаптироваться к изменению центра тяжести.)
Возможные решения этих проблем включают ношение специально разработанного ремня безопасности, который не пересекает живот; лазание по знакомым, более безопасным маршрутам и спуск как можно ближе к земле, чтобы уменьшить удар при падении. Альпинисты также должны заниматься на небольшой высоте, чтобы избежать снижения уровня кислорода, так как это может привести к серьезным заболеваниям.
-
Читайте также:
Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности
Если у беременной женщины-спортсменки проявляются какие-либо из следующих признаков, ей следует немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью:
- боль
- головокружение
- сбивчивое дыхание
- слабость
- вагинальное кровотечение
- трудности при ходьбе
- схватки
- необычно долгое отсутствие шевелений плода (но учтите, что ребенок часто ведет себя очень тихо, когда мать занимается спортом).
Парецкая Алена, врач, медицинский обозреватель
Вопрос-ответ
Почему спортсменкам трудно забеременеть?
Ежедневные занятия спортом, особенно тяжелой атлетикой, а также тяжелый физический труд действительно могут стать причиной бесплодия. Во-первых, это связано с тем, что ваш организм затрачивает слишком много энергии, и она просто не успевает восстанавливаться при интенсивном режиме тренировок.
Чего нужно избегать при занятии спортом во время беременности?
В первом триместре избегайте кардионагрузок. Ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс. Во втором триместре исключите упражнения, выполняемые лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.
Какие упражнения можно делать беременным в зале?
Ходьба. Одна из самых доступных и благоприятных форм физической активности. Плавание. Растяжка и йога. Умеренные аэробные тренировки. Упражнения для кора и тазового дна. Умеренные силовые тренировки.
Что нельзя делать беременным на тренировках?
Женщинам во время беременности нельзя заниматься экстремальными видами спорта, единоборствами, силовыми тренировками и всеми травматическими видами спорта. Также беременным противопоказана верховая езда, прыжки, катание на коньках и роликах. Следует избегать упражнений с большой нагрузкой на мышцы брюшного пресса.
Советы
СОВЕТ №1
Обсудите свои тренировки с врачом. Прежде чем вносить изменения в режим тренировок, важно проконсультироваться с врачом, который сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации, учитывая особенности беременности.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Во время беременности важно быть внимательной к сигналам своего организма. Если вы чувствуете усталость, боль или дискомфорт, не стесняйтесь снижать интенсивность тренировок или делать перерывы.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на упражнениях для укрепления мышц кора. Укрепление мышц живота и спины поможет поддерживать правильную осанку и снизить риск болей в спине, что особенно важно в период беременности.
СОВЕТ №4
Включите в тренировки элементы расслабления и растяжки. Йога или пилатес могут быть отличными дополнениями к тренировкам, помогая улучшить гибкость, снизить стресс и подготовить тело к родам.
